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“唤醒初学者般的初心+多做体式的变体”课程旨在帮助瑜伽爱好者重新找回初学者的热情与好奇心，通过多种体式的变体练习，提升瑜伽技巧与境界。课程将以温柔、深度的方式引导学员回归自己的身体和呼吸，感受内心的平静与寂静。在课程中，学员将学会如何扎根于呼吸，放松身心，同时通过变体体式的练习来挑战自己的极限和稳定性。无论是初学者还是有一定瑜伽基础的学员，都可以从课程中获得满足感和启发，找到属于自己的瑜伽之道。通过细致的指导和温馨的氛围，课程将带领学员重拾瑜伽的乐趣和意义，实现身心灵的统一。
瑜伽是一段让人不断成长的旅程。借由挑战自我、尝试不同的路径，我们得以保持在当下，又富有创造力。但伴随习练经验的积累，我们往往容易丧失在禅宗中被称作「初心」的东西。
与开放的学习心态相对，你可能发现自己正在为了达到完美而挣扎，或是努力找到完成体式的最佳方式。
抗拒改变、害怕失去多年习练建立的根基，这很常见，但保持开放的头脑、用各种新的方式学习反而更容易让人充实。
作为重拾习练新鲜感的开始，试试以一种全新的方式完成战士III式（virabhadrasana III）。
在此过程中，既有后弯也有前屈，它也会帮助加强双腿的稳定性和力量，同时不失轻松和乐趣。总之，你能体验到战士 III 式所有的微妙之处。下面5个体式旨在用辅具和变体帮助你建立力量，同时也有助于打开你的头脑，去接受全新的习练方式。
益 处
1. 强健站立腿和上背部
2. 提高平衡力和自信心
3. 建立扎根大地的感觉
4. 打开胸腔和双肩
5. 为心脏和胸腔注入能量
禁忌人群
1. 腘绳肌拉伤
2. 骶骨、下背部或是脖颈受伤
3. 怀孕
4. 经期
01
英雄坐
virasana
英雄坐是一个静态体式，帮助双腿、双脚做好在战士 III 式中后弯的准备。在这个版本中，你需要调整躯干至战士 III 式的状态，同时展开双肩、腹股沟和股四头肌。
1. 在将臀部落于双脚之间的过程中，以手拨展小腿肚的肌肉向后，为膝窝后侧创造空间。
2.延展整条脊柱向上。下颌微收，肩胛内收、下沉。上提并打开胸腔，展开锁骨。
3. 闭上双眼，在此保持几分钟，稳定呼吸和头脑。
4. 睁开眼睛，拿起一块瑜伽砖，放在双手之间。伸展手臂来到双肩的高度，双手用力压砖。
5. 吸气，双臂高举过头，始终保持双臂外侧用力。
6. 从腰部开始拉长手臂，让这种伸展感延伸至每根指头。
7. 不断柔软你的前肋，让肋骨后侧上提，保持脊柱前后两侧均等伸长。
02
蝗虫式
salabhasana
练习蝗虫式可以强健上背肌群，而这也是战士III式所需的。此外，在这一体式中，双腿和骶骨的形态与战士 III 式非常相似。在这个变体中，在双脚中夹一块砖，帮助获得双腿和下背部的正位。
1. 俯卧下来。沿着双脚内侧——从脚踝至大脚趾——放一块砖。2. 额头触地，双手向前伸展。手臂伸直，与肩同宽。闭上眼睛，意识聚焦于呼吸。让呼吸顺畅、平稳。3. 让每个脚趾伸展，脚背前侧下压，大腿和膝盖抬离垫面。通过拉展臀肌，伸展下背部。脚踝如同在英雄坐中一样伸展。4.手掌推地，让肩胛深深地内收，卷曲上背部，胸骨前推，充分打开胸腔。慢慢地抬起头部。5. 用手指撑起身体，手臂和身体两侧伸展。继续让斜方肌下沉远离双耳，再次保持几组呼吸。6. 抬起双臂远离地面，伸展向前，保持双手分开与肩同宽。
03
战士 I 式 virabhadrasana I
战士 I 式将会帮助你做好充足的热身，并强健大腿前侧肌肉，为之后的前倾做好准备。这个体式与战士 III 式有着共通的动作要点：训练后腿适当地向前旋转，双臂伸展，带动脊柱伸长。
1. 双脚分开 1.2 ～ 1.5 米的距离，互相平行。双手垂放于体侧，在此停留几组呼吸，让自己平稳下来。2. 放松双肩，远离双耳，双臂侧平举。双脚踩地，大腿内侧上提。大腿前侧肌肉收紧上提，推向后侧。3. 吸气，双臂高举过头。如果能保持手肘伸直，就让两个手掌贴合，继续伸展手臂向上。4. 前肋柔软，不要让它们向外凸出。保持肋骨后侧的伸展、上提，远离臀部，为下背部创造空间。胸骨始终上提。5. 将左脚向左转，右脚向内转动 30°，双脚脚跟对齐。先保持双腿伸直，让右侧躯干和髋部与左侧保持齐平。6.躯干上提带动骨盆向上，避免受到挤压和前倾。保持这股向上的能量，延伸至肋骨后侧、胸骨，继续向上伸展手臂。7. 躯干向上的同时，呼气，屈左膝，检查膝盖是否对准第二个脚趾。让大腿与地面平行，膝盖在脚踝的正上方。8. 不要让躯干前倾，尽量使其远离前腿。收紧弯曲腿的腘绳肌，勇敢地继续屈膝向下再深一些。感受来自内在的力量和坚定正在升起。
04
战士III式 变体 virabhadrasana III
variations
这个靠墙的变体将会唤醒你的觉知，帮助你更加全面地感知某一动作和身体部位。通常来讲，我们很难感知悬在空中的肢体部位，比如在战士 III 式中抬起的腿和手臂。借助墙壁的「指导」，我们可以对悬空的肢体建立全新的生理感知。
1. 以背部面向墙壁开始，身体与墙壁隔一条腿的距离。右脚蹬墙，与髋部同高，脚尖指向正下方。2.将两块砖放在双肩正下方，双手扶砖。伸展脊柱，直至身体与地面平行。3. 双肩远离双耳。胸骨前推，肩胛内收，锁骨展开，延展整个躯干，右臀拉向墙壁，伸展脊柱。4. 当站立腿可以保持所有这些之后，依次抬起手臂，尽力收紧右髋外侧。眼睛看向指尖的方向，始终保持胸骨向前。5. 面对墙，双手来到髋部的高度。双脚向后走到合适的位置，直至髋部在双脚的正上方、双臂伸直，双脚打开与髋同宽。6. 双手分开与肩同宽，手掌均等推墙，中指指向天花板。大臂外侧收紧，侧腰和髋部伸展，远离墙面。7. 保持双脚平行，双腿沿着膝盖内侧上提，提至骨盆。大腿前侧远离墙面，拉长侧腰和脊柱。双髋用力收向中线，保持躯干稳定。8. 右腿先抬高约 2.5 厘米，勾脚， 带动右腿后侧伸展。从大腿内侧开始继续上抬。将腿抬至与地面平行，不要外旋。
05
战士 III 式 virabhadrasana III
借助变体和辅具充分深入战士 III 式之后，带着正位的觉知，准备进入最终体式。
1. 以战士 I 式开始，左腿在前。双臂充分伸展，带动躯干向上。2. 重心来到左腿，左脚踩实垫面，尤其是大脚趾根处和脚的内缘。3. 收紧右腿股四头肌时慢慢抬起右腿。坐骨对准脚跟。双臂、躯干与地面平行。4. 躯干和后腿向着两端均等伸展。伸展双臂向远，同时保持斜方肌放松远离双耳。5. 注意力集中于后腿的伸展。慢慢地弯曲左膝，膝盖始终对准左脚第二个脚趾。在此稍作保持，以建立力量和控制力。6. 优雅地退回战士 I 式，保持一个呼吸。然后双脚回到平行状态，稍作停留，准备做另一侧。
多做体式的变体和调整可以帮助你重新唤醒初学者般的「初心」。
当你能够以一种初始的心态习练，你将不再感到无聊或沮丧。你会更在当下，准备好去学习，欢快地寻找全新而又开放的方式，这将让你更深地进入习练——这就是探索的力量。
内容节选自《瑜伽》杂志
撰文/ Maty Ezraty
编辑/ 阿媛
摄影/ Jeffery Cross
模特/ Malachi Melville
微信编辑/ Steven
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