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这份特殊的锻炼计划将帮助您改善身体的灵活性和健康状况。通过每天完成这四组操练，您可以增强肌肉和韧带，减轻腰酸背痛，并改善手脚的灵活性。这些操练专注于活络筋骨，通过温和而有效的动作，促进血液循环，缓解肌肉紧张，使身体更加灵活和舒适。不仅如此，这些操练还有助于提高身体的协调性和平衡感。不需要任何特殊设备，您可以在家中或者户外进行这些操练。无论您是办公室人士还是老年人，这些操练都能为您带来全面的健康益处。跟随这份锻炼计划，让您的身体焕发新的活力！
膝关节疼痛、网球肘、鼠标手、腕管综合征、腰椎间盘突出、颈椎病......我相信在我们的朋友中，肯定有很多人饱受这些疾病烦恼。
如果你也有这些困扰，这篇文章一定能帮助到你，杏林君今天来分享实用小技巧，每天早起花10分钟跟着我做，就可以调理缓解大部分的疼痛病，不要拖到严重到要去医院了才开始重视哦。
首先，我们要知道，人体之所以产生这些病症，都是因为我们的“筋”受伤了。
《素问·五藏生成论篇》记载：“诸筋者皆属于节。”
《黄帝内经》讲：“骨正筋柔，气血以流，腠理以密。”
这是说人体的筋附着于骨头上，主司关节运动。人体筋骨正常，经络气血流畅，这是身体健康的基础。
然而，由于平时家务或者工作需要，我们的身体筋骨长期要保持同一个不恰当姿势，这样就特别伤筋，导致气血淤积。
结果呢，人体就会出现腰酸背痛、不能弯腰、腿痛麻痹，长短腿，转身不灵活，手不能屈伸，大腿不能抬举或者伸展，手脚活动不灵活等等病症。
如果你有了这些病症或者已经有一些不适，最简单好用的方法就是每天花10 分钟时间拉拉筋，骨正筋柔，气血自流，拉筋能让人体内的气血通畅，这样疼痛自然就消失啦。
不仅如此，拉筋还能打通背部的督脉和膀胱经，膀胱经是人体最大的排毒系统，疏通膀胱经能帮助人体排毒，肥胖、便秘、粉刺、色斑统统消失，让你气色饱满，整个人容光焕发。
接下来杏林君就演示一下我经常做的拉筋方法。
卧位拉筋法
第一步，找到一张水平、稳固的沙发或者床，把它拉近到墙边或者门框边上；
第二步，坐在椅子边上，屁股尽量贴在墙边或者门框边上；
第三步，正面平躺下来，左腿伸直，向上贴住墙壁，右腿垂直弯曲，落到地上，尽量触及地面，踩不到地面可以用其他东西垫，双手举起平放在椅上，这样保持10分钟。
第四步，把椅子移动到另一面墙上，同样按照上面的步骤，左、右脚互换，再做10分钟。
功效：卧式拉筋可以打通全身经络，对腰椎间盘突出，颈椎肩膀痛，腿痛脚痛都有很多的效果，每天坚持做，还能起到塑形的作用，让你不再驼背。
立位拉筋法
这套方法非常方便，随时都可以使用，方法也分4步：
第一步，找到一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展开双臂，但要小心门框上有刺伤到手，最好带个手套比较安全；
第二步，一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；第三步，身体与门框平行，头直立，双目向前平视；
第四步，以此姿势站立3分钟，再换另一条腿站弓步，也站立3分钟。
功效：这种方法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相应部分的筋腱、韧带。大家可以用这个方法法在家调理肩颈痛、肩周炎、背痛等症。
颈部拉伸法
第一步，找一张合适的床，面朝上平躺，头伸到凳子外。
第二步，双手尽量向后伸展，头部后仰，坚持5分钟。
颈部拉筋法主要拉伸胸、颈、腹部的经络，对于头痛、胸闷、头晕、心血管疾病、乳腺增生、甲状腺等相关病症都有很好的调理作用。
这套动作也可以在床上进行，每天临睡前进行1次即可，非常方便。
膝盖内收外放
朋友们是不是感觉有膝关节使不上力气，发软，膝关节疼痛的现象？按照下面示范，做完膝盖的内收外放，一定能帮你缓解这样的症状。
第一步，找一个宽敞的地方，坐在椅子上，把两个手掌放在膝关节的内部，双腿尽量向内夹紧，而两手向外使力，形成一种对抗的感觉，这样坚持15秒。
第二步，把手放在膝关节外部，两腿向外发力，而双手又向内对抗，这样坚持15秒钟。
这样就算做完一组啦，记得每天要坚持做完15组才会有效果哦。
看完的朋友是不是都跃跃欲试了，别急，虽然这些方法实用，但拉筋还是不能随便拉的。
你需要注意以下这几点
第一，拉筋之前必须先热身，活动一下身体，让肌肉与肌腱活跃起来，减少拉筋受伤的概率。
第二，拉筋时要缓慢、深深地呼吸，不要暂停呼吸，不然导致动作不协调，效果大打折扣。
第三，拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，否则用力不当会造成伤害。
第四，拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸痛”，但是绝对不能到“疼痛”的程度，否则很容易受伤。
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